Passas mais de 4 horas por dia sentado e sentes a bacia rígida, desequilibrada ou com dores? O sedentarismo “fecha” esta articulação, afetando a postura, a coluna e até os joelhos, como alerta a treinadora holística. A boa notícia? Estes 5 exercícios caseiros, sem equipamentos, compensam os danos do sofá ou da cadeira, melhorando a flexibilidade e a força. Queres uma bacia mais móvel e forte? Descobre como praticá-los em casa para recuperar o equilíbrio corporal e prevenir lesões!
Por que o sedentarismo afeta a bacia?
Sentar por longos períodos encurta os músculos flexores do quadril e enfraquece os glúteos e rotadores, “desalinhando” a bacia. Isso leva a dores lombares, má postura e até problemas nos joelhos ou pés. A treinadora holística explica que, após 4-6 horas sentado, a articulação perde função, impactando todo o corpo. A solução? Exercícios que abrem e fortalecem a bacia, promovendo mobilidade e estabilidade. Imagina mover-te com liberdade, sem rigidez – estes movimentos simples devolvem isso em poucas semanas!
Os 5 exercícios para abrir e fortalecer a bacia
Pratica estes exercícios 3-4 vezes por semana, começando com 1 série e progredindo para 2-3. Respira profundamente e para se sentires dor aguda. Cada um leva 5-10 minutos.
1. Círculos de joelho em pé
Fortalece os rotadores da bacia e melhora a mobilidade.
- Fica de pé, mãos atrás da nuca, cotovelos abertos.
- Ativa o abdómen e levanta uma joelho flexionada, fazendo 6 círculos no ar em um sentido.
- Muda o sentido para mais 6 círculos, sem baixar a perna.
- Repete com a outra perna.
Sentes o quadril a “despertar”? Este movimento aquece e alonga suavemente.
2. Aberturas de bacia em quadrupedia
Abre os flexores e fortalece os glúteos.
- Coloca-te em quadrupedia: mãos sob os ombros, joelhos sob as ancas.
- Levanta uma joelho flexionada e faz 6-8 círculos em um sentido.
- Muda o sentido e repete.
- Troca de perna.
Ideal para quem passa horas sentado, aliviando a tensão acumulada.
3. Balasana (postura da criança)
Alonga profundamente a bacia e acalma a mente.
- Ajoelha-te no tapete, joelhos afastados à largura da bacia, pés unidos.
- Inclina o tronco à frente, estendendo os braços e apoiando as palmas no chão.
- Balança o corpo para frente e para trás, levando a bacia ligeiramente à frente e o glúteo aos calcanhares.
- Repete 6 vezes, respirando fundo.
Perfeita para relaxar após um dia de escritório, abrindo a bacia com gentileza.
4. Torsões de bacia sentada
Melhora a rotação e fortalece o core.
- Senta no tapete, pernas afastadas além da largura da bacia, joelhos flexionados, plantas dos pés no chão.
- Apoia as mãos atrás do corpo e torce a bacia, levando os joelhos para um lado e para o outro.
- Mantém os joelhos paralelos ao centro. Faz 8 repetições.
- Versão avançada: Levanta os braços, mãos unidas à frente, e segue o olhar para o lado da torção.
Este exercício equilibra a bacia desalinhada pelo sedentarismo.
5. Ponte de glúteos
Fortalece glúteos e estabiliza a bacia.
- Deita de costas, joelhos flexionados, pés no chão à largura da bacia.
- Ativa o abdómen e levanta a bacia, apertando os glúteos.
- Mantém por 3-5 segundos e baixa devagar. Repete 10-12 vezes.
Ótimo para contrabalançar o enfraquecimento causado por sentar.
Benefícios para o teu corpo
Estes exercícios restauram a mobilidade da bacia, melhoram a postura e previnem dores. Fortalecem glúteos e core, equilibram o quadril e aumentam a flexibilidade, reduzindo riscos de lesões. Após semanas, sentes menos rigidez e mais energia. Imagina uma rotina diária sem desconforto – é possível com consistência!
Começa hoje e abre a tua bacia!
Por que deixar o sedentarismo vencer? Estes 5 exercícios caseiros abrem e fortalecem a bacia em minutos diários. Experimenta a rotina e sente a diferença. Qual exercício vais fazer primeiro? Partilha nos comentários e motiva outros a combater o “fecho” da bacia com exercícios para bacia!
