Você começa a corrida cheio de energia, mas, após um quilômetro, sente uma dor aguda no lado, como uma facada. Ao reduzir para uma caminhada, o desconforto some rapidamente. Cerca de 70% dos corredores enfrentam esse problema, e em provas, um em cada cinco atletas sente essa dor. Este guia explora as causas da dor no lado durante a corrida e oferece três estratégias práticas para preveni-la ou aliviá-la, com base em estudos. Vamos descobrir como correr sem desconforto?
O que é a dor no lado ao correr?
A dor no lado, conhecida como “dor de lado” ou “side stitch”, pode ser aguda, como uma pontada, ou mais leve, como um espasmo ou desconforto latejante. Geralmente, tem uma localização precisa, permitindo apontar exatamente onde dói. É mais comum no lado direito, mas pode ocorrer no esquerdo, perto do umbigo, sob as costelas ou na região pélvica. Já sentiu essa dor atrapalhando sua corrida?
Por que a dor no lado acontece?
A causa exata da dor no lado ainda é incerta, mas há teorias. Uma delas aponta para um possível espasmo do diafragma, músculo essencial para a respiração, que separa o tórax do abdômen. Durante a corrida, a respiração mais rápida poderia sobrecarregar o diafragma, causando espasmos. No entanto, estudos questionam essa teoria, já que:
- A dor ocorre em atividades menos intensas, como equitação, onde a respiração não é tão acelerada.
- O desconforto pode surgir em áreas do abdômen não relacionadas ao diafragma, como a região inferior. Outras causas possíveis incluem má postura, má alimentação antes da corrida ou tensão nos ligamentos abdominais.
1. Controle a respiração para aliviar a dor
Ajustar a respiração pode reduzir o estresse no diafragma.
- Como funciona: Durante a corrida, sincronizar a respiração com os passos (ex.: inspirar por 2 passos, expirar por 3) estabiliza o diafragma e reduz espasmos. Expirar quando o pé oposto ao lado dolorido toca o chão pode aliviar a pressão.
- Dica prática: Pratique a respiração rítmica (2:3 ou 3:4) em treinos leves para criar o hábito.
- Benefício: Menos tensão no diafragma e maior conforto na corrida.
Que tal testar a respiração rítmica no próximo treino?
2. Evite comer antes de correr
Uma refeição pesada pode desencadear a dor no lado.
- Como funciona: Comer alimentos gordurosos ou volumosos até 2-3 horas antes da corrida sobrecarrega o estômago, pressionando ligamentos abdominais e causando desconforto. Estudos sugerem que refeições leves e ricas em carboidratos simples são melhores.
- Dica prática: Coma uma banana ou torrada 1-2 horas antes e evite bebidas gasosas ou fibras pesadas.
- Benefício: Reduz a pressão abdominal, diminuindo o risco de dor.
O que você come antes de correr?
3. Fortaleça o core e melhore a postura
Um core fraco ou postura inadequada pode agravar a dor.
- Como funciona: Músculos abdominais fracos sobrecarregam os ligamentos que conectam o diafragma ao abdômen, enquanto uma postura curvada limita a respiração. Exercícios como prancha fortalecem o core, e manter a coluna reta alivia a pressão.
- Dica prática: Inclua 3 séries de prancha (30-60 segundos) 3 vezes por semana e corra com ombros relaxados.
- Benefício: Um core forte e boa postura previnem dores e melhoram a performance.
Já incluiu exercícios de core na sua rotina?
Dicas extras para prevenir a dor no lado
- Aquecimento: Faça 5-10 minutos de caminhada ou corrida leve antes de acelerar.
- Hidratação: Beba água em pequenos goles durante o dia, evitando grandes quantidades antes de correr.
- Alongamento: Alongue o tronco após treinos para aliviar tensões abdominais.
Quem enfrenta a dor no lado?
- Corredores iniciantes: Por falta de técnica respiratória ou preparo.
- Atletas experientes: Em provas intensas ou após refeições inadequadas.
- Todos: A dor pode afetar qualquer um, independentemente do nível.
Por que agir contra a dor no lado?
A dor no lado afeta 70% dos corredores, mas controlá-la é possível com respiração rítmica, alimentação adequada e fortalecimento do core. Essas três estratégias — ajustar a respiração, evitar comidas pesadas e melhorar a postura — minimizam o desconforto e aumentam o prazer na corrida. Que tal aplicar essas dicas no próximo treino? Como você lida com a dor no lado?
